A busca uma boa qualidade de vida tornou-se objetivo comum para boa parte da população e na semana de combate ao colesterol a Personale debate esse assunto que aflinge milhões de brasileiros. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol é um lipídeo extremamente importante no nosso organismo, participa da produção das membranas celulares e dos hormônios esteroides (estrógeno e testosterona), sendo por esse motivo produzido em nosso próprio organismo, principalmente no fígado. O colesterol também pode ser encontrado em outros alimentos de origem animal, como carnes, leite, ovos, etc. Mesmo exercendo funções extremamente importantes em nosso organismo, o colesterol em excesso pode fazer mal, trazendo muitos distúrbios à saúde e proporcionando consequências graves.
Em nosso sangue são encontrados dois tipos de colesterol, que possuem a mesma estrutura molecular. Eles se diferem apenas quanto às proteínas sanguíneas que realizam o seu transporte. Quando associado às proteínas, o colesterol pode formar o LDL (LowDensity Lipoprotein - lipoproteína de baixa densidade) e o HDL (HighDensityLipoprotein - lipoproteína de alta densidade).Caso haja excesso de colesterol no sangue, acontece uma redução na captação do LDL pelas células e, consequentemente, um aumento da concentração de LDL no sangue. Quando em altas concentrações no sangue, o LDL começa a se depositar na parede dos vasos sanguíneos, causando a arteriosclerose. Por esse motivo, o colesterol que se associa às proteínas formando o LDL é também conhecido como “colesterol ruim”.
A necessidade de hábitos saudáveis para o nosso dia a dia são fundamentais na busca pela saúde, mas essa prática não deve ser feita apenas esporadicamente, mas sim com freqüência (para toda vida). A adoção destes hábitos saudáveis tem por objetivos a manutenção da saúde física e psicológica, aumentando a qualidade de vida. Fazem parte dessa rotina orientações nutricionais e um planejamento alimentar adequado, vamos ver algumas dicas gerais:
Orientações para controle do colesterol alto:
- Evitar o consumo de alimentos gordurosos como empadões, tortas, e quiches, frituras e molhos cremosos;
- Procure retirar a gordura aparente das carnes e a pele do frango, antes do cozimento;
- Dê preferência aos peixes, aves (peito de frango) sem pele e carnes magras (cozidos, assados ou grelhados). Reduzir e limitar o consumo da carne vermelha, carne de porco, miúdos, carneiro, frios e embutidos, camarão, marisco, frutos do mar e frituras em geral;
- Prefira o leite desnatado, iogurte desnatado, queijo branco, queijo tipo cotage e ricota. Evite o leite integral ou alimentos que o contenham, manteiga, creme de leite, chantilly, queijos gordos (prato, provolone, muzzarela, etc.) e requeijão integral;
- Dê preferência a pão, macarrão e arroz integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilhas) e cereais integrais (aveia, trigo, centeio, cevadinha). Reduzir e evitar tortas, bolos, biscoitos amanteigados ou recheados, bolachas e doce sem geral;
- A aveia é um dos alimentos que mais ajudam a diminuir os índices de colesterol no sangue! Coma em torno de 2 a 3 col. de sopa ao dia, do farelo, em sucos, mingau, sopa ou feijão;
- Dê preferência aos óleos insaturados, principalmente de girassol ou oliva. Reduzir e evitar banha de porco, margarina e manteiga em excesso. Requeijão light pode não ser tão gorduroso mais é tão artificial que não compensa. O ideal é usar o azeite de oliva no pão, geléia, mel, tahine, tofu ou uma manteiga pura chamada ghee, mas também sem exageros nas quantidades;
- Evite o consumo de alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes, margarinas, salgadinhos, ricos em gordura vegetal hidrogenada, que aumenta as taxas de colesterol no sangue;
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes, e coma de forma variada, sempre que possível com a casca e bagaço. Procure colocar diferentes cores no seu prato. Aumente o consumo de alimentos fibrosos e cereais integrais como aveia, linhaça e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).
Alimentos e práticas que aumentam o HDL (colesterol bom):
- Abacate (aproximadamente 2 col. de sopa ao dia);
- Vinho tinto (1 taça ao dia, coma refeição);
- Azeite de oliva extra virgem prensado a frio (1 col. de sopa em cada refeição- utilizar cru);
- Atividade física freqüente (40 minutos ao dia);
- Parar de fumar;
- Cebola crua (aumenta em 30% o HDL- ½ cebola ou 2 col. de sopa ao dia);
- Alho (estudos mostram que 1 dose diária de óleo extraído de 3 dentes de alho diminui em 7% o LDL e aumenta em 23% o HDL).
E lembre-se que o que aumenta efetivamente o colesterol sanguíneo é o consumo de gordura saturada e não de colesterol, por isso não se preocupe em comer 1 ovo ao dia ou a cada 2 dias (depende de fatores individuais), desde que não seja frito e de preferência caipira!
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